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Que manger le soir pour bien dormir ?

Que manger le soir pour bien dormir ?

Un organisme au repos pendant la nuit n’a pas besoin de beaucoup de sources d’énergie. D’ailleurs, nous le savons, le soir il faut manger léger et équilibré. Les repas copieux, gras et épicés sont à bannir si l’on veut éviter de se retourner dans son lit. Il vaut mieux privilégier des aliments pour bien dormir tels les légumes qui favorisent le sommeil. S’il faut encore le préciser, bien dormir commence par manger correctement. Une bonne alimentation amène un sommeil réparateur.

Idées de recettes pour un dîner léger et délicieux

L’objectif est de se restreindre en termes de quantité et non de qualité. On peut dîner léger et savoureux. Les plats à base de légumes cuits sont ceux qui se digèrent le mieux, en plus d’être riches en fibres, en minéraux et en vitamines. Ce sont des aliments pour bien dormir dont la préparation ne demande pas beaucoup de temps. Ils se déclinent en différentes recettes exquises en variant leur accompagnement. On peut facilement se régaler avec:

  • Un œuf cocotte aux oignons

  • Une salade au poulet grillé, œuf dur et quelques lamelles de poivrons

  • Une salade colorée au chou frisé et au cervelas

  • Une délicieuse tourte aux champignons et lardons

  • Une quiche aux épinards et au chèvre

  • Un chirashi avocat/saumon

  • Une dorade sur lit de tomates cerise et oignons émincés

  • Une soupe de légumes au poulet

  • Des poireaux sauce blanche

  • Une salade de pomme de terre aux harengs

  • Une salade de cresson au gorgonzola et aux noix

 

Quelle cuisson pour un repas du soir convenable ?

Une bonne digestion est un élément clé d’un bon sommeil. Cuits, les légumes sont plus facilement assimilables par notre organisme que crus. Une cuisson qui réduit l’utilisation de matières grasses est à privilégier. Pensez à des recettes à la vapeur, au four ou encore au wok qui ne nécessitent que très peu d’huile ou de beurre. C’est rapide et ça préserve les nutriments des aliments. Les graines, les noix et les fruits à coque sont aussi bénéfiques pour le sommeil. Les amateurs d’amande, de graines de courges, de chia, de sésame, de pavot qui s’en délectent le soir sont sûrs de dormir à poings fermés. De plus, ce sont des aliments pour bien dormir prêts à être dégustés, qui ne demandent aucune préparation ni cuisson au préalable. En complément, il ne faut pas hésiter à inclure des aliments à indice glycémique élevé pour éviter les fringales au cours de la nuit, causées la plupart du temps par l’hypoglycémie. Un dîner équilibré permet de gagner en moyenne 17 % de temps de sommeil.

Les proportions d’aliments recommandées

On l’aura compris, le repas du soir idéal sera à faibles calories. Il n’est pourtant pas question de mourir de faim, ce qui serait une autre raison pour mal dormir. La recette recommandée se compose globalement d’un quart de protéine végétale, de deux quarts de légumes et d’un quart de glucides. Exemple: des légumes de saison accompagnés de poisson blanc/jambon blanc/blanc de poulet et de riz complet/quinoa/pomme de terre/pain complet. Un dîner peut éventuellement être terminé par un yaourt ou un fruit, notamment la mangue, les dattes et la banane. Le goût des plats pourra être relevé avec un filet d’huile d’olive, des condiments et des aromates. Par contre, il ne faut pas abuser des épices car elles peuvent causer des troubles du sommeil et des insomnies. Certains aliments tels la charcuterie, la friture, les crème glacées, la viande rouge, le fromage, le pain blanc, les gâteaux, doivent être exclus d’un repas du soir pour espérer bien dormir. Côté boisson, une tasse de tisane est vivement conseillée pour ses vertus relaxantes et bénéfiques pour le sommeil. Les mérites de la mélisse, la verveine, la passiflore, la valériane et de la fleur d’aubépine ne sont plus à prouver. Surtout pas de breuvage contenant de la caféine ou de l’alcool !

Respecter l'heure du dîner

Une des règles pour éviter les insomnies et autres troubles du sommeil est de terminer son dîner idéalement trois heures et au minimum une heure avant de se mettre au lit. Manger et dormir directement ensuite n’est ni bon pour le sommeil ni pour la santé. Si vous vous allongez à peine la fourchette posée, le foie aura beaucoup plus de mal à s’occuper de la digestion. Si vous respectez ce temps recommandé, votre sommeil sera de meilleure qualité. En deçà, le tryptophane contenu dans certains aliments pour bien dormir comme les fruits, les graines et les légumineuses, n’a pas le temps d’arriver au cerveau pour déclencher la fabrication de la sérotonine, l’hormone du sommeil. Et ce n’est pas tout puisque le fait de s’allonger aussitôt le repas du soir terminé favorise l’apparition de reflux gastro-intestinal et provoque des brûlures d’estomac.

Autres astuces qui aident à bien dormir

Votre alimentation conditionne votre sommeil mais votre matelas aussi. On aura beau manger comme il faut, si le lit n’est pas adapté, il y a de fortes chances que la nuit ne soit pas reposante. Dormir est un vrai plaisir lorsque l’on dispose du mobilier adéquat. Pour un vrai sommeil réparateur, rien ne vaut un matelas adapté à la morphologie de la personne qui dort dessus. Les matelas Lattoflex s’adaptent aux différentes positions adoptées par le dormeur durant son sommeil en absorbant toute pression. Rien n’a été laissé au hasard côté bien-être grâce à une couche confort qui vient se superposer à une couche support. Le couchage ergonomique garantit un sommeil paisible et un dos bien soutenu, épargné de toute douleur. Soutenue par son pôle innovation, la marque Lattoflex propose des matelas qui allient élasticité et durabilité grâce à leurs mousses « slow resilient foam » à structure alvéolaire. On peut choisir de bien manger puis dormir confortablement pour faire durer le plaisir.

Il est recommandé pour un adulte de dormir au moins 7 heures par nuit pour rester en bonne santé et éviter les maladies chroniques dues au manque de sommeil telles le diabète, la dépression, les AVC, l’obésité et l’hypertension artérielle. Faites de ces 7 heures un moment de plaisir !